踏板操的“安全守则”
你一定在电视上看过这种运动——帅哥靓女在动感音乐的伴奏下，在一块踏板上下舞动。没错，这就是流行在各个健身房的踏板有氧操。<BR><BR> 如果你也已经加入了踏板操的队伍，以下就是特别为你指定的“安全守则”：<BR><BR> <STRONG>基本准则</STRONG>
<P> 脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定</P>
<P> 不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤</P>
<P> 下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲</P>
<P> 除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸</P>
<P> 跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌</P>
<P> 只可以跳跃上板，不可以跳跃下板</P>
<P> 做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜</P>
<P> 保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态</P>
<P> 保持呼吸，不要屏气 膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以此来提供缓冲，防止背部扭伤</P>
<P> 当学习协调性时，将手放于腰部，直到腿部动作熟练为止<BR><BR> <STRONG>课程练习<BR></STRONG><BR> 热身运动</P>
<P> 两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份</P>
<P> 原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面</P>
<P> 左右跨步时，要以身体的中线为准 伸展小腿，尽力性拉伸腿部肌肉</P>
<P> 胫部动力性折曲<BR><BR> <STRONG>一般技巧</STRONG></P>
<P> 上板时用前脚掌踩板</P>
<P> 下板时，由脚前掌过渡到后跟着地--身体保持向前轻度倾斜</P>
<P> 在做跳跃上板时，脚后跟抬离地面<BR><BR> <STRONG>安全事项</STRONG></P>
<P> 将踏板和冷却肌肉的音乐节拍控制在每分钟118-122拍之间</P>
<P> 把热身音乐的节奏控制在120-134拍之间</P>
<P> 避免向前下板的动作</P>
<P> 将力量运动限制在间隔1分钟进行</P>
<P> 将重复的动作限制在每次5个以内</P>
<P> 在板上不要负重练习，当一只脚在地上时，可以进行负重练习</P>
<P> 避免在负重膝部时的旋转运动</P>
<P> 变化动作时不要同时变化一个以上的动作（比如先变腿部动作再变手部动作）</P>
<P> 遵循低冲击到高冲击的原则<BR><BR> 注：在以下情况时可停止踏板操练习 </P>
<P> 1、腿部疲劳，动作不协调 </P>
<P> 2、出现任何明显的痛处</P>
<P> 3、发生眩晕</P>
<P> 4、心率过快</P>[attach]226202[/attach]<BR>
